Veja também no YouTube:https://www.youtube.com/watch?v=DY4C8vajKvU&t=227s

Canal: http://youtube.com/@clinidac

Uma das maiores ameaças à saúde é o sedentarismo. E, dentro dos conceitos atuais, um dos menos combatidos, apesar de muito mais fácil do que se imagina, como veremos a seguir.

Quais são os limites? Considerando-se a obtenção de benefícios de prevenção cardiovascular, sem se preocupar com condicionamento aeróbico, os limites ideais correspondem a um gasto energético com atividade física de 700 a 2 000 calorias por semana.

Abaixo de 700 é insuficiente. Acima deste valor, já se perde o rótulo de sedentário. Não é grande coisa, mas já dá pra sair da turma dos Homer Simpsons, dos batatas de sofá.

A partir daí, os benefícios são crescentes até 2 000, acima do que não há ganho adicional para o coração em termos de prevenção, só mesmo um melhor condicionamento aeróbico.

Um exemplo de gasto de 700 calorias? Caminhar por meia hora, três a quatro vezes por semana, num total de 7,5 a 10 km por semana. Um exemplo de 2 000? Andar 30 km por semana (5 km em uma hora 6 vezes por semana) ou correr o mesmo percurso semanal (5 km em meia hora 6 vezes por semana).

Isto tudo de uma forma constante e moderada, sem exageros ou oscilações extremas, ou de um entusiasmo súbito seguido de abandono total. A este respeito, temos o comentário bem humorado de um autor que deu a melhor definição que conheço deste preparo físico tipo “fogo de palha”:

“É uma vaga moléstia contagiosa, caracterizada por uma agitação intensa e febril, que geralmente atinge grupos de amigos homens entre 30 e 50 anos de idade, dura entre três a quatro semanas, e então termina tão de repente quanto começou, sendo rapidamente curada por doses terapêuticas de cerveja, tornando o paciente imune a novos contágios”.

​

Exercícios físicos feitos regularmente se destinam a combater o sedentarismo, que é um dos sete fatores de risco para as doenças das coronárias que podem ser modificados. Além de melhorar o perfil de risco cardiovascular, a atividade física é recomendada para os adultos urbanos não-atletas com o objetivo de emagrecer e também para se melhorar o condicionamento físico, que permite que se façam esforços maiores com menos cansaço. Um dos primeiros estudos a ser desenvolvido relacionando atividade física e doença arterial coronariana, foi conduzido em Londres, na década de 50, quando foram comparados carteiros (que andavam muito) e trabalhadores (sedentários) de escritório dos correios. Também se comparou os motoristas (sempre sentados) e os cobradores (que subiam e desciam as escadas) dos ônibus de dois andares em Londres. Observou-se pela primeira vez o que hoje é considerado óbvio: que atividades ocupacionais com maior gasto energético estavam associadas com menores taxas de morte por doenças cardíacas coronarianas. Os carteiros e cobradores tinham melhor saúde cardíaca que seus sedentários colegas de trabalho.

​

Desde que o Dr Kenneth Cooper contribuiu para a popularização do condicionamento aeróbico, os calçadões e parques se tornaram repletos de pessoas de todas as idades fazendo caminhadas e “jogging”. Estas atividades constituem, juntamente com a natação e o ciclismo, o que se chama de modalidades aeróbicas básicas, nas quais são importantes a duração e a intensidade do exercício. As pessoas que as praticam estão melhorando o seu perfil de risco cardiovascular, e além disso, aumentando sua capacidade física. Exemplos: caminhar 6 quilômetros em 50 minutos; correr 5 quilômetros em meia hora; pedalar 8 quilômetros em meia hora. Mas assim como com a falta de exercícios é danosa, o excesso também pode sê-lo. A pergunta que não quer calar é: até que ponto os exercícios são benéficos, e a partir de que ponto se tornam um excesso e um risco? Onde está o limite entre prevenir doença e provocar doença?. Com a prática de corridas, o grande perigo é que a ideia do “quanto mais, melhor” que pode levar a exageros não saudáveis para o adulto urbano não atleta profissional. Veja-se por exemplo o caso da maratona. Uma modalidade que deveria se restringir a atletas de alta performance acaba tendo adesões dos “weekend warriors” como são chamados em língua inglesa aqueles atletas de fim de semana, os “não-elite”. Foram observadas em desfavor destes alterações preocupantes na função ventricular ao ecocardiograma e nos níveis sanguineos de marcadores de necrose do músculo cardíaco, logo após cruzarem a linha de chegada de uma maratona. 

​

Os atletas de elite, além de dedicarem todo o seu tempo profissional ao treinamento, têm equipes estruturadas capazes de diagnosticar problemas não só numa única avaliação pré-participação, mas em exames seriados ao longo da carreira do atleta. Além disto, têm toda uma estrutura de profissionais de apoio, que dosam judiciosamente a qualidade e a quantidade de cada caloria que eles ingerem, dentre outros inúmeros cuidados. Não sofrem as pressões do dia a dia do trabalho burocrático, não fumam ou bebem, dormem cedo, etc e etc, o que  não sói acontecer com os “não-elite”, ou “maratonistas recreativos”. Sem falar que nem todos são geneticamente favorecidos para tamanho desafio, para um stress físico e mental tão intenso. Existe uma especulação não provada, mas provavelmente válida, quanto ao aspecto genético dos grandes campeões africanos, como os corredores da Etiópia e do Quênia e suas marcas espetaculares. É possível que em tempos primitivos, seus ancestrais tenham sido selecionados para a corrida em um ambiente hostil. Ora dando um galope atrás da caça, ora fugindo das feras. Ora correndo atrás de comida, ora correndo para não virar comida.

Os excessos de corrida não são para o cidadão comum. Talvez o limite para este último seja a meia maratona, o que aliás não é pouca coisa, e mesmo assim após um bom período de treino.

Já para se emagrecer, a duração da atividade física é mais importante que a intensidade. Exemplo: caminhar 6 quilômetros em uma hora e meia é mais eficaz para se perder peso do que correr à toda velocidade durante 20 minutos. Aqui, não conta tanto “colocar os bofes para fora”, mas perseverar num exercício prolongado e contínuo, mesmo que menos intenso. O organismo começa a queimar os depósitos de gordura quando a pessoa ultrapassa a primeira meia hora de atividade. Antes, estava queimando principalmente glicose e glicogênio, isto é, carboidratos.

Recentemente, foi reconhecido que atividades mais leves e espaçadas, quando praticadas diariamente, também seriam úteis para se melhorar o risco de problemas cardíacos, apesar de não levarem a um maior condicionamento aeróbico, e nem de serem úteis para emagrecer. É a “ginástica parcelada”, que nada mais é do que a soma de vários pequenos períodos de atividades físicas que se realiza no decorrer do dia. Exemplos: pequenas caminhadas, como quando se vai para o trabalho ou para fazer compras a pé; jardinagem; dança; lides domésticas em geral. Estas atividades poderiam até mesmo substituir os programas regulares de exercícios, para aqueles que não têm oportunidade de fazê-los.

Portanto não é preciso treinar como um atleta olímpico para ter menor risco cardiovascular.

Eis algumas dicas para a “ginástica parcelada”, para o seu dia-a-dia em casa, no trabalho, nas compras e passeios:

1. Usar as escadas no lugar do elevador ou da escada rolante.

2. Não se preocupar em “estacionar na porta”, mas sair um pouco antes, parar o carro um pouco mais longe e ir a pé.

3. Caminhar pelos corredores dos shopping centers.

4. Caminhar num caminho alternativo, um pouco mais longo, para o seu destino, sem se preocupar em estar “dando a volta”.

5. A jardinagem (30 minutos por dia) fará com que seu corpo exerça uma ampla gama de movimentos, além do contato saudável com as plantas.

6. Se tiver crianças, como filhos ou netos, brinque um pouco com elas. Brinque de “pegador”, ajude-as a pular corda, e outras coisas que elas sugerirem (e que você obviamente tolere!). Eventualmente, leve-as ao parque de diversões.

7. Você “pode exagerar os movimentos”, propositalmente, ao fazer lides domésticas como encerar, varrer ou passar o aspirador.

8. Lavar e encerar o carro.

9. Fazer compras na mercearia ou mercado (e depois guardá-las em casa).

10. A dança é boa para o corpo e a cabeça. Além de momentos de lazer e descontração, proporciona os mais variados níveis de atividade física. Desde ritmos suaves, perfeitamente adequados para idosos e cardíacos, até os modernos funk e as músicas baianas, que não deixam nada a dever à ginástica livre, em termos de exercício.

11. Tenha no carro um “kit esporte”. Isto mesmo: uma caixinha ou sacola com um par de tênis, meias de algodão, um short ou um calção de banho, uma camiseta e uma toalha. Nunca se sabe a hora e o lugar em que poderá aparecer uma oportunidade para se exercitar. Todo mundo já se viu em situações imprevistas, como ter que esperar por alguém 40 minutos. Ou passar de carro por um local aprazível, com disponibilidade de tempo, em que se possa parar e dar uma caminhada. Ou ter um compromisso cancelado, num final de dia, que permita passar pelo clube e nadar. São situações inesperadas, que podem ser aproveitadas com qualidade, saindo da monotonia de forma agradável e saudável. Mesmo que feitas de uma maneira esporádica e não-regular, estas atividades representam um momento de descontração e alívio das tensões. É só lembrar que, exatamente por serem eventuais, deve-se manter uma intensidade de exercício mais baixa, para não se exigir demais de um organismo menos condicionado.

Além de reduzir o risco cardiovascular, atividades físicas moderadas, feitas diariamente, contribuirão para reduzir a depressão e a ansiedade, melhorar o “astral” e a disposição para as tarefas diárias.

Cada vez mais a medicina confirma a necessidade de se combater o sedentarismo, na era dos lares com controle remoto e telefone sem fio, que tendem a nos prender no sofá.

E, felizmente, cada vez mais a medicina vem descobrindo alternativas de atividades físicas para os não-atletas, de fácil execução. E nem por isto menos eficazes em melhorar o perfil de risco.

Um estilo de vida mais saudável está ao alcance de todos.

Só é sedentário quem quer.

Obs.: Texto modificado do artigo “Exercícios: Vigorosos ou Leves?” originalmente publicado pelo autor no jornal Estado de Minas, em 26 de junho de 1998.

​