5° Fator de Risco: Sedentarismo

Veja também no YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=DY4C8vajKvU&t=227s

Até o final do século passado, trabalhar significava frequentemente fazer algum tipo de esforço físico. Na era moderna, significa em boa parte das vezes ficar parado, assentado ou com um mínimo de atividade física. Muitas opções de lazer, hoje disponíveis, estão seguindo o mesmo caminho. O preço a ser pago por este conforto é o sedentarismo, que tem o mesmo peso em termos de aumento de risco cardiovascular que os três “vilões” principais (colesterol alto, tabagismo e hipertensão arterial), e é muito mais frequente na população do que qualquer destes três fatores (pelo menos 80 % da população adulta urbana). O exercício físico regular, moderado, pode prolongar a vida das pessoas, talvez não tanto quanto se desejaria ou esperaria. Mas sem dúvida melhora a qualidade de vida, não só no aspecto estético, mas também na melhora da disposição geral para enfrentar o dia-a-dia, com menos tensão e melhor sono (tem-se um melhor dia e uma melhor noite).Alguns dos benefícios do exercício regular são:

• Os hipertensos têm sua pressão arterial melhorada; prevenção da hipertensão: normotensos sedentários têm risco até 50% maior de desenvolver pressão alta;

• A osteoporose é menor; prevenção de fraturas;

• Melhor controle da glicose nos diabéticos; prevenção do diabete;

• Melhora do perfil do colesterol (reduz o colesterol total e aumenta o HDL-colesterol) e dos triglicérides, reduzindo-os;

• As defesas do organismo (sistema imunológico) são estimuladas; há inclusive redução do risco de certos tipos de câncer;

• Maior facilidade de aclimatação ao calor;

• Melhor controle de peso e melhor distribuição da gordura corporal; prevenção da obesidade;

• Melhora do sistema neuropsíquico, incluindo os níveis de ansiedade e depressão, e das funções mentais, como o raciocínio;

• Melhora no rendimento escolar e no trabalho; diminuição de comportamentos inadequados;

• Melhora da tolerância aos esforços e da força muscular; nos idosos, vida mais independente e menor risco de quedas;

• Redução do risco de doença coronária (em um terço) e também de suas complicações; Tende-se a comer menos após exercício intenso, seja pela redução do apetite, pelo alívio de ansiedade que frequentemente leva ao comer compulsivo, ou · pelo simples fato de sair para exercitar-se, ao invés de “estar em casa à toa e comer”.

• Há uma melhora na auto-imagem e na auto-estima, e um estímulo a mais para se parar de fumar, pelos novos interesses e motivações envolvidos.

• Liberação de betaendorfina, substância produzida pelo organismo, análoga à morfina, e que tem propriedades analgésicas e relaxantes, levando a uma sensação de bem estar.

• Há uma redução da sensibilidade do coração à adrenalina do organismo, com menor risco de arritmias.

Portanto, há indícios de que o exercício prolonga a quantidade, e há a certeza de que eleva a qualidade de vida.

São frequentes os casos de funcionários burocratas e donas de casa, que faziam uso diário de tranquilizantes, para “aguentar a barra” de um trabalho monótono e repetitivo, e que passaram a fazer caminhadas regulares para sair da rotina. Puderam então suspender progressivamente e de maneira completa ou quase completa a medicação. Neste caso, o exercício regular representou, entre outros aspectos, um fator de alívio da tensão psíquica.

Não exagere!

Estudos científicos em que foram acompanhados durante muitos anos indivíduos sedentários, e indivíduos que faziam exercícios, uns de forma moderada, e outros intensamente, confirmaram que a falta de atividade física é prejudicial ao corpo, e que o excesso de exercícios também pode ser. O mais saudável é fazer exercícios com moderação, do que fazê-los em excesso, ou pior ainda do que não fazê-los de modo algum. O nível de atividade física que será aqui sugerido está dentro do que é considerado moderado, e portanto, benéfico.

Importante: Os benefícios do exercício só são obtidos se ele for um hábito de longa duração.

Como começar?

Após uma avaliação cardiológica inicial, seu médico lhe dirá que tipo de exercício está melhor indicado para você, e em que nível. Qualquer que seja o caso, existe uma palavra chave, que é: GRADUAL. Gradualmente você chegará em poucos meses a um nível satisfatório de atividade física, mesmo que previamente sedentário

Algumas dicas:

• Evite exercitar-se nos horários de maior frio ou calor intenso.

• Use roupa de cores claras, leve e folgada, que permita boa ventilação. Nada de roupa muito apertada ou abafada.

• Roupas plásticas, jamais! Elas causam uma aumento da temperatura corpórea e da sudorese e podem levar à desidratação. Fazem perder água e não gordura. Se o corpo não perder o excesso de calor gerado com a atividade muscular do exercício, podem ocorrer desidratação, queda da pressão arterial e inclusive arritmias cardíacas.

• Use camiseta de algodão (ou de tecidos sintéticos que permitam a transpiração). Ela age como secante do suor ao se umedecer com o mesmo,

• e permitir sua evaporação, favorecendo a troca de calor com o meio ambiente.

• No verão use um short, e um boné ou chapéu, para proteger-se do sol excessivo. No inverno, use um conjunto tipo “training”, bem folgado, com uma camiseta por baixo. Tão logo comece a suar e a sentir calor, tire o agasalho, levando-o na mão, ou jogado sobre os ombros ou amarrado na cintura.

• Não use nenhum calçado para andar que não seja um tênis apropriado. Deverá ser um tênis leve e macio, de cano curto e boa ventilação, com plataforma para o calcanhar que absorva impactos mecânicos, e amorteça a batida do pé sobre o piso. O tamanho é importante: calçados muito apertados ou folgados podem provocar ferimentos por atrito, calosidades, etc. O uso de tênis inadequados pode causar micro-traumatismos nos pés e articulações dos tornozelos e joelhos, tendinites e outros tipos de lesões.

• Use meias, que devem ser de algodão, o que facilita a absorção da sudorese e mantém o pé mais firme dentro do tênis, evitando deslizamentos e entorses.

Sobre comer e exercitar-se

Não saia em jejum e nem com um simples cafezinho.

Faça uma refeição leve, como por exemplo frutas, pão, água ou sucos.

Pela manhã, precisamos de carboidratos (cujas reservas estão baixas neste horário), e de líquidos e eletrólitos, para a atividade muscular. Tome água em pequenos goles durante a atividade física, e à vontade ao terminar.

​Antes, durante e logo após os exercícios, deverão ser evitados refrigerantes comuns, água com gás e suco de frutas concentrado. Prefira água comum ou mineral sem gás, água de coco, suco de frutas diluído (ex.: limonada, laranjada), soluções reidratantes ou sport drinks. Sucos mais substanciosos e alimentos sólidos, só depois que “esfriar” bem o corpo.

Se você comeu mais do que um lanche leve, espere por um período no qual se sinta bem, antes de exercitar-se. Quando nos alimentamos, ocorre dilatação dos vasos do estômago, intestino, fígado, etc., para o trabalho da digestão.

O exercício, por outro lado, dilata os vasos dos músculos, para irrigá-los para o trabalho que farão. Exercitar-se após uma refeição substancial fará com que sejam dilatados simultaneamente os vasos do aparelho digestivo e dos músculos, podendo haver com isto queda de pressão e aumento exagerado no trabalho cardíaco. Pior será se a estes fatores se associar o calor, com dilatação dos vasos da pele. Em geral, deve-se evitar grandes refeições duas horas antes ou até uma hora após atividade física.

Pode-se exercitar de manhã cedo?

Ocorre pela manhã, um pouco antes do despertar, e até cerca de 2 horas após, um aumento discreto e transitório da pressão arterial, da frequência cardíaca, e da coagulabilidade do sangue, devido à maior liberação de hormônios (do grupo dos corticóides e da adrenalina) necessários para o organismo “dar a partida na máquina”, para se enfrentar o dia. Pode ocorrer que neste período a sua condição física não seja a melhor.

Pela manhã, ocorre um maior número de infartos, não necessariamente relacionados com o exercício.

Por outro lado, as manhãs têm a vantagem de serem menos poluídas, com menor quantidade de partículas em suspensão e gases, sendo o ar respirado mais saudável do que à tarde ou à noite. As pessoas sem problemas na área cardiológica não têm qualquer impedimento em fazer exercícios pela manhã.

Afinal, os trabalhadores na construção civil, na cidade, e os lavradores, no campo, entre outros, iniciam muito cedo no dia, uma atividade física intensa, e não existe qualquer evidência de que tenham, por este motivo, mais problemas cardíacos. As principais instituições de cardiologia do mundo não fazem restrições ao exercício pela manhã. Tudo indica que pessoas com alterações cardíacas também possam se exercitar no período matinal, desde que sigam as orientações gerais expostas neste capítulo. Contudo, se este é o seu caso, veja a opinião de seu médico, antes de iniciar.

“…tive sede, mas minha
cabaça não dava gota mais.
Guardei meu cuspe”.

Guimarães Rosa,
em Grande Sertão, Veredas

Aeróbicos

São os mais adequados para os adultos não atletas e para a população em geral. Melhoram o condicionamento cardiorespiratório. Envolvem a movimentação cadenciada, rítmica e prolongada (média de trinta a sessenta minutos) de grandes grupos musculares, associada a um ritmo respiratório adequado.

Envolvem mais movimento do que força. Exemplos:

• Caminhada, corrida.

• Ciclismo (incluída a bicicleta estática).

• Natação, dança, ginástica livre.

• Esportes coletivos como futebol, vôlei, basquete, peteca, tênis, etc.

Anaeróbicos

São exercícios de movimentação intensa e de curta duração. Exemplos:

• Corrida de 100 metros rasos.

• Provas de natação de curta distância.

• Provas de arremesso.

Não são adequados para desenvolver condicionamento cardiorespiratório, e devem ser reservados para os atletas da área. Não levam à perda de peso e nem melhoram o condicionamento aeróbico.

Resistivos (”Isométricos”)

Neste tipo há predominância de contração muscular, sem produzir movimento, ou com pouco movimento. Podem ser, em parte, também anaeróbicos. Exemplos:

• Flexões sobre o solo.

• Segurar uma mala pesada; halterofilismo.

• Exercícios de musculação envolvendo cargas elevadas.

Regra geral não são adequados para desenvolver condicionamento cardio-respiratório, Se feitos sem controle, podem elevar muito (e de maneira súbita) os níveis de pressão arterial durante o esforço, podendo exceder os limites seguros. Portanto pessoas com pressão alta não devem fazê-los sem supervisão, devendo exercitar-se apenas com pequenos pesos de meio a dois quilos em braços e pernas para melhorar o tônus muscular. Essa carga deve ser ajustada individualmente, e além de pesos pode ser usados faixas elásticas ou outros recursos similares. Também deve ser considerado que os exercícios de fortalecimento muscular são importantes para a saúde geral, especialmente na terceira idade, para se evitar perda de massa muscular e manter-se a independência. Um parâmetro prático é manter o idoso em condições de se levantar sem dificuldade de uma cadeira.

Como regra geral, cardíacos e hipertensos não deveriam carregar pesos e sacolas acima de 5 kg. Entretanto, alguns hipertensos não cardíacos, desde que bem controlados, após treinamento adequado, e consideradas as necessidades para fins de trabalho, podem fazer esforços que correspondam a cargas de até 10 ou 20 kg de peso.

Quais os exercícios mais indicados?

É preciso ter cuidado com os vários nomes de ginástica que surgem no dia a dia. A chamada “ginástica aeróbica” feita em academias pode ser a aeróbica de alto impacto, por exemplo. Este nome “consagrou” um tipo de ginástica extremamente intenso, podendo levar a excessos na área cardiovascular, além de rupturas e traumas de tendões, músculos e ligamentos. Idem Crossfit. Aqueles não atletas e cardíacos desde que liberados pelo médico podem fazer aeróbica de “baixo impacto”. Pode-se também optar por modalidades do tipo ginástica livre ou calistênica, após liberação pelo médico assistente. Exercícios de força e flexibilidade, devidamente dosados, podem ser importantes como parte de um programa global de atividade física e manutenção de uma vida ativa e independente, especialmente para os idosos.

Do ponto de vista cardiovascular e respiratório os exercícios aeróbicos mais indicados para adultos não atletas e especialmente para cardíacos e hipertensos (após os devidos períodos de avaliação e adaptação) são a caminhada, a natação e o ciclismo (são as chamadas modalidades aeróbicas básicas). Ressalte-se que a natação, que é considerado o esporte mais completo, deve ser acompanhada de aulas e o devido treinamento. Nadar sem técnica adequada pode levar a um esforço exagerado. Cardíacos só devem nadar após avaliação adequada, em que são afastadas situações de risco, como arritmias cardíacas importantes, e só devem fazer natação não-competitiva.

Princípios gerais

• Todas as pessoas devem fazer um exame médico antes de iniciar. Neste exame, procura-se identificar problemas não manifestos, como ortopédicos, cardiológicos e outros. Se acima de 35 anos (30 anos, se diabético) fazer teste ergométrico, principalmente se há fatores de risco associados. O teste é feito em bicicleta ou esteira e deve ser realizado por um médico. Serve para detectar possíveis problemas que só aparecem com o esforço e determinar o limite de cada pessoa ao exercício; serve também para se programar o treinamento físico e será um parâmetro para comparação com futuros testes.

   

• Começar e seguir gradual e progressivamente. Leva-se em torno de 08 a 12 semanas para se atingir o nível adequado, que será mantido indefinidamente.

• Exercitar-se dentro dos limites fisiológicos, obedecendo-se a tolerância ao esforço e à própria individualidade biológica. Algumas pessoas são naturalmente mais aptas que outras, mas mesmo as menos aptas melhorarão muito a sua condição. Não fazer comparações com outras pessoas, mas consigo mesmo, em função do progresso obtido. Interromper o programa e se necessário e fazer contato com o médico se surgirem problemas paralelos, como febre, diarréia, outras doenças intercorrentes, etc. Quando há interrupção, reiniciar gradualmente o ritmo de exercícios. Também certos medicamentos podem interferir na tolerância ao esforço, e devem ser levados em consideração.  Quando estiver em períodos de stress evite exercícios intensos, para não sobrecarregar o organismo. Prefira atividades mais leves. Oscilações na frequência dos treinos só deveriam ocorrer em situações de exceção. Não caia na tentação de buscar qualquer tipo de desculpa para faltar, senão em breve você estará criando novos motivos e terá parado completamente.

• Evitar tanto ser um atleta esporádico, de fins de semana, quanto ser um atleta de super treinamento, destes que fazem duas sessões vigorosas por dia, e estão sujeitos a lesões músculo-esqueléticas crônicas e inclusive a distúrbios do comportamento.

• O desconforto é desnecessário, e é falsa a idéia de “no pain, no gain” (sem dor não há ganho). O aumento na duração e intensidade dos treinos deve ser feito de forma a aumentar-se primeiro a duração e depois a intensidade.

• Fazer sempre, antes de começar, aquecimento e alongamento, com a finalidade de diminuir câimbras, dores musculares e rigidez muscular (ver p. 113). No caso de caminhadas, pode-se usar como aquecimento 05 (cinco) minutos de “caminhada mais tranquila”, antes da caminhada propriamente dita, para ir exercitando as articulações e deixar o corpo mais firme, e depois da caminhada, como desaquecimento. O alongamento para caminhadas é descrito mais adiante. Alternar dias de atividade plena com dias de descanso total ou atividade mais leve. Treinos de uma a duas vezes por semana não são suficientes para trazer benefício. Se o objetivo é emagrecer, deve-se treinar cinco vezes na semana. A frequência mínima é de 03 vezes por semana, distribuídos em dias não consecutivos, se possível. A frequência máxima é de 05 a 06 vezes por semana, para o mesmo tipo de exercício. Para aqueles que insistem em se exercitar todos os dias, deve-se variar o tipo de exercício. Exemplo: Caminhadas 05 dias, de segunda à sexta-feira, e ciclismo ou peteca aos sábados e domingos. Mas, o ideal é que haja de um a dois dias de descanso por semana.

• Existem aqueles interessados numa “aptidão física total” (“total fitness”), baseados no conceito de que nenhum exercício isolado é completo, mas que se deve mesclar mais de um tipo de atividade, para envolver grupos musculares e tipos de exercícios diferentes. Um exemplo seria associar 2 tipos de esportes que exercitam diferentes partes do corpo (“cross-training”): natação com corrida ou ciclismo, remo com ciclismo, peteca com caminhadas, etc. Haveria ainda a vantagem de se evitar a monotonia. Neste caso, deve-se dividir igualmente o tempo para os exercícios (ex.: em uma hora de atividade total, meia hora para cada modalidade).

• O tipo de exercício a ser selecionado dependerá, entre outros fatores, de

​- estado geral de saúde inicial e grau de aptidão física; idade e sexo;

– preferência por esportes ou por determinados exercícios;

– experiência prévia em esportes, ou em determinados exercícios;

– nível sócio-econômico: por exemplo, caminhar é mais barato do que jogar tênis;

– preferência por atividades individuais ou coletivas, por ginásio coberto ou ao ar livre;

– tempo disponível e proximidade de um local adequado.

• Procurar dormir bem, pois a quantidade e qualidade do sono interferem no desempenho.

• Deve-se manter o programa o mais regular possível, sem os habituais excessos iniciais seguidos de desânimo. Um estudioso do assunto disse, bem humorado, que preparo físico é “uma vaga moléstia contagiosa, acompanhada de uma atividade febril, que geralmente acomete grupos de homens entre 30 e 50 anos de idade, dura entre 03 a 04 semanas, e é então rapidamente curada com doses adequadas de cerveja, tornando o paciente imune a novos contágios”.

• Se você tomou bebida alcoólica em excesso no dia anterior, pode acontecer que esteja desidratado e com menor resistência física. Álcool pode diminuir a tolerância ao exercício, e pessoas susceptíveis podem ter arritmias após sua ingestão.

• Quanto mais prolongado o exercício, maior será a queima de gorduras. Para perder peso, a duração é mais importante que a intensidade do exercício. Se se deseja emagrecer, o período de treino deve ser no mínimo de 30 a 45 minutos. Os melhores exercícios para o obeso são a caminhada e a natação.· Ao fazer exercícios em dias muito quentes, não há necessidade de se comer sal extra. A dieta já repõe o suficiente. Além disso o organismo “aprende” a conservar o sal se necessário, de maneira que a maior parte do suor passa a ser de água.

​Após o exercício

​Nesta fase é importante o processo de desaquecimento do corpo. A fase de desaquecimento serve também para prevenir queda de pressão no pós-esforço que pode ocorrer quando se pára abruptamente, com risco de tonteiras e inclusive desmaios. Não vá direto do exercício para o banho antes de fazer um desaquecimento. Poderá sentir-se mal. Aguardar pelo menos 15 minutos, para então tomar um banho morno ou quase frio, mas nunca gelado.

Evite choques térmicos: ao entrar numa ducha muito quente, pode haver queda de pressão por vasodilatação, e se muito fria, haverá, ao contrário, vasoconstrição súbita com elevação da pressão arterial. O mesmo se aplica a piscinas muito frias. Para pessoas com problemas cardíacos, a temperatura ideal da água da piscina deve ser em torno de 25 a 27 ºC.

Bebida alcoólica, só depois que “esfriar” completamente o corpo. Antes, nunca!

“Andar é o melhor remédio
para o ser humano”.

Hipócrates

“Andar é para todos;
correr não é para quem quer,
é para quem pode.”

A postura para caminhar deve ser a mais ereta possível, contraindo-se discretamente o abdome para se elevar o tórax, com a cabeça erguida e braços soltos e descontraídos, evitando-se tensão desnecessária sobre os mesmos.

A seguir uma sugestão para inicio de caminhadas começando bem de “baixo”; segura e especialmente indicada para pessoas previamente sedentárias. E o que é um adulto urbano sedentário? Se você é um indivíduo destes que não fazem qualquer exercício no trabalho ou no lazer, toma um táxi ou tira o carro da garagem para andar alguns quarteirões, alterna-se entre a cadeira do escritório, o banquinho do botequim e o sofá da sala de TV, e fica ofegante ao subir dois lances de escada, você é totalmente sedentário.

Comece andando, num passo um pouco mais acelerado do que o “ritmo de passeio”, e num lugar mais ou menos plano, até você se sentir moderadamente ofegante. Então pare, olhe para trás e veja o quanto você andou, e em quanto tempo. Este é o seu limite atual. Afinal, você não começa do zero. Trabalhe em cima deste limite, aumentando-o progressivamente.

Aumente 20% do trajeto a cada semana, ou a cada duas semanas, de modo que após 02 a 03 meses esteja andando um percurso de 05 a 06 quilômetros em 60 minutos. Sempre que possível, andar um total de 5 horas por semana (a 6 km/hora) ou 6 horas (a 5 km/ hora), o que dá um total de 30 km por semana. Este é o nível ideal para o adulto urbano não-atleta, e deverá ser mantido indefinidamente.

Se você sentir tonteiras, náuseas, falta de ar, dor de cabeça ou cansaço excessivo, ao nível de desconforto ou mal-estar, é sinal de que está se excedendo, em relação ao seu limite atual. Reduza o ritmo e volte para um nível um pouco mais baixo (ver também página 125, sobre sinais e sintomas que indicam intolerância ao exercício, ou um ritmo exagerado).

No início do treinamento, você ficará um pouco ofegante, mas após condicionado, poderá conversar tranquilamente com uma pessoa que o acompanha. Com o tempo, seu caminhar ficará gradualmente mais rápido e confortável.

Pessoas com pouca limitação completarão o programa na íntegra, e então manterão indefinidamente o último nível. Já aquelas com limitações mais sérias do ponto de vista cardíaco, pulmonar, ortopédico, etc., e as mais idosas, só conseguirão atingir um nível mais baixo que o último das três opções. Mesmo este nível mais baixo, mantido em longo prazo trará benefícios, e será muito melhor que o sedentarismo total ( a menos que seja formalmente contra-indicado qualquer tipo de exercício pelo médico assistente).

Dores (acima de discretas) em articulações e músculos indicam a necessidade de diminuir a duração, a velocidade ou a postura ao caminhar. Podem indicar também uma mudança no modelo do tênis (ou a troca de um tênis velho, que já não amortece os impactos), ou de se mudar o estilo da passada. Deve-se pisar no chão corretamente, do calcanhar até a ponta dos pés, progressiva e suavemente, sem bater o pé como se estivesse marchando.

Andar só ou em grupo?

​Se você anda com um grupo de amigos, a cobrança deles pela sua presença o ajudará a combater uma eventual preguiça. Além de mais motivação, andar em grupo pode significar maior segurança, dependendo da hora ou do local.

O contingente de pessoas que fazem caminhadas em lugares públicos é o mais variado possível, desde políticos e empresários, profissionais liberais e funcionários burocratas, a aposentados e donas de casa. Neste ambiente, todos se igualam e podem manter diálogos mutuamente interessantes e construtivos. Basta a pessoa andar num ritmo semelhante ao seu. Às vezes, caminhar a sós também é importante, para se reorganizar os pensamentos e fazer um “balanço do dia”, do que se vai fazer, ou se fez. Para aquelas pessoas que são sempre muito solicitadas, é uma forma de se permitir alguma privacidade. Seria interessante variar de vez em quando o local das caminhadas andando em outro circuito, para se quebrar a rotina e ver “novas caras”. Basta fazer um apanhado do novo trajeto para manter uma correspondência de quilometragem com o circuito habitualmente utilizado.

Andar ou correr?

Fica a seu critério, se for liberado por seu médico para ambas as opções. Depende muito da motivação individual, da idade (pessoas mais idosas devem andar), do peso corpóreo (obesos devem andar), etc. Apenas ocorre que para se obter os mesmos benefícios, a duração do exercício deve ser maior na caminhada, em relação à corrida, já que a intensidade é menor. Exemplo: um adulto que corre por 20 minutos deve andar por 40 minutos. Portanto, para um exercício menos intenso, desde que se aumente a duração, o efeito final em termos de benefício cardiovascular é semelhante.Pessoas mais idosas, e as com problemas cardíacos ou pulmonares importantes, devem optar por treinos de menor intensidade, e duração mais prolongada. Isto significa que devem optar por caminhar.

Alongamento e aquecimento

Todo exercício deve ser precedido de um preparo de alguns minutos de alongamento e aquecimento, e ao terminar, de desaquecimento e novamente de alongamento. Deve-se envolver os grupos muscularesque se exercitarão, dosando e aumentando gradativamente a amplitude do movimento.

Este período visa a aumentar gradualmente a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos, e preparar a musculatura, os tendões e articulações.Para caminhada ou corrida, o alongamento que será sugerido a seguir é o suficiente. Não force os movimentos até o ponto de sentir dor. Após o alongamento, faça então 05 (cinco) minutos de aquecimento, como uma “caminhada tranqüila” e a seguir inicie a caminhada ou corrida no seu ritmo habitual. No final, faça novamente 05 (cinco) minutos de caminhada num ritmo mais lento, como desaquecimento, até parar.

Faça então, os mesmos movimentos de alongamento, como no início.Na época de frio, faça o alongamento/aquecimento em um ambiente fechado (em casa, na garagem, num ginásio) antes de sair, e também o desaquecimento/alongamento, ao voltar.Quando ficamos mais velhos ficamos com menos flexibilidade tornando ainda mais necessários os exercícios de alongamento.

Alongamento para caminhada ou corrida

Nunca force ao ponto de sentir dor.Apoie as mãos na parede e os pés no chão, e afaste a perna esquerda para trás, até sentir os músculos e o tendão calcâneo (de Aquiles) “esticados”. Marque 30 (trinta) segundos; faça o mesmo com a perna direita.

Apoie o calcanhar esquerdo sobre um apoio a meia altura (banco, barra, mesa), inclinando o corpo para a frente, com os dedos das mãos tentando alcançar os dedos do pé esquerdo. Marque 30 (trinta) segundos; faça o mesmo com a perna direita.

Agache e apoie as mãos no chão. Jogue a perna esquerda para trás, e flexione parcialmente o joelho direito, até sentir a perna esquerda “esticada”. Marque 30 (trinta) segundos; faça o mesmo com a perna direita.

Apoie a mão esquerda na parede. Segure o pé esquerdo com a mão direita. Force a flexão da perna, puxando o pé com a mão. Marque 30 (trinta) segundos; faça o mesmo com a perna direita.

Alongamento e aquecimento para ginástica livre

​Para um programa de ginástica livre, o alongamento deve ser de cima para baixo, começando-se pelo pescoço, ombros, tronco, e aí por diante, até os tornozelos. O aquecimento deverá imitar, de maneira suave, os tipos de exercícios que serão executados.O desaquecimento será aos poucos, de modo a reduzir gradualmente os batimentos cardíacos.

A seguir, fazem-se os exercícios de força muscular localizada, aí incluídos os pequenos pesos de meio a dois quilos, para braços e pernas, e os exercícios abdominais. Então faz-se novamente o alongamento, e finalmente o relaxamento, feito geralmente deitado no chão.

Observação: Respirar o mais naturalmente possível, sincronizando a respiração com os demais movimentos, e evitando-se fazer esforços com a respiração bloqueada.​

Sugestões da seqüência para um programa de ginástica:​

1. Alongamento muscular e preparo das articulações;

2. Aquecimento do sistema cardiovascular (ex.: caminhadas intercaladas com pequenas corridas);

3. Treinamento aeróbico (ex.:caminhada mais rápida, corrida, bicicleta ergométrica, esteira);

4. Desaquecimento do sistema cardiovascular (redução progressiva da fase anterior, até a interrupção);

5. Exercícios de força muscular localizada e ginástica de solo;

6. Alongamento muscular e exercícios de flexibilidade;

7. Relax.

Programa de condicionamento físico baseado na frequência cardíaca

As opções de programas de caminhadas expostas até agora baseiam-se em parâmetros simples, como a própria tolerância ao exercício, o tempo gasto e a distância percorrida, o limite do fôlego e das pernas, etc. Estes parâmetros são o suficiente, para a maioria das pessoas.

Pode-se também basear numa freqüência cardíaca (FC) alvo, para se fazer um programa de exercícios. Isto pode ser necessário, ou interessante, em certos casos, incluindo os pacientes cardíacos, sendo que uma orientação neste sentido é geralmente feita pelo médico ou fisioterapeuta. Caso não se interesse por este assunto, ou não tenha sido orientado pelo médico ou fisioterapeuta para usar a FC como parâmetro, você não precisa ler esta sessão. As clínicas de fisioterapia e reabilitação cardiovascular usam rotineiramente este método, que a seguir expomos de forma resumida:

Para se obter os benefícios cardiovasculares e metabólicos ideais do exercício, deve-se ter como FC alvo a ser atingida e mantida durante o período de treinamento, um percentual da freqüência cardíaca máxima (FCM) de acordo com a idade. Esta FCM é calculada pela fórmula: FCM = 220 – idade. Assim uma pessoa de 40 anos tem como FCM para a idade 180 batimentos por minuto (bpm). A FC alvo recomendada durante exercícios é de 50 a 80% da FCM, para adultos não atletas. Começa-se com 50% e aumenta-se progressivamente, até que num prazo de 2 a 3 meses chega-se ao nível de 80% da FCM, que é o que traz os maiores benefícios, e que será então mantido indefinidamente.

No exemplo citado, um adulto não atleta de 40 anos terá uma FC alvo de 90 bpm (50% da FCM) a 144 bpm (80% da FCM). Atletas vão até o limite de 85% da FCM. Mesmo pessoas que não se conseguem atingir o ideal de 80% da FCM, após 6 meses, mas mantêm em 50% ou acima, já colhem benefícios importantes, e devem ser estimuladas a continuar no “seu” limite.

A maneira mais fácil de se verificar a FC é contando o pulso. Para isso, aperte forte no pulso direito, com a ponta dos dedos indicador e médio da mão esquerda, no local onde seria no ante-braço a continuação do polegar, e solte aos poucos até sentir a artéria pulsando. Conte os batimentos por 15 segundos e multiplique por quatro para ser ter o número de batimentos por minuto. Casos em que há arritmia cardíaca podem necessitar que se conte os batimentos por um minuto inteiro. Podem ser também usados “relógios” especiais, chamados cardiotacômetros (como os da Polar®) , que têm um sensor numa fita ajustada no tórax.

O grupo dos cardíacos geralmente inicia este programa em clínicas de reabilitação cardiovascular, ou sob orientação de um fisioterapeuta. Uma alternativa prática e segura, especialmente para os idosos (acima de 60 anos), é usar, como limite máximo de FC alvo, 70% da FC atingida com segurança no teste ergométrico.

Para todos os grupos, a FC alvo é alcançada no final do aquecimento, e mantida durante o período de atividade, que é de 30 a 60 minutos contínuos. Durante esta fase, interrupções, se houver, não devem passar de 2 minutos. Volta-se então ao basal na fase de desaquecimento, até o repouso.

No início, quando se está descondicionado, um pequeno esforço já é suficiente para elevar a FC. Com o tempo, à medida que vai havendo o condicionamento aeróbico, percebe-se a necessidade de maior vigor nos exercícios, para que a FC se mantenha dentro da faixa alvo. Se você fez teste ergométrico, poderá verificar os resultados do mesmo, onde terá a FC atingida no pico de esforço, entre outros parâmetros e discutir os limites com seu médico ou educador físico.

Após o treinamento, um novo teste mostrará o progresso feito. Neste novo teste, você provavelmente realizará um nível de esforço maior, para atingir uma mesma FC, em relação ao teste anterior, o que denota melhor condicionamento.

Observação: Medicamentos para o coração e pressão alta podem interferir na FC alvo, o que deverá ser levado em consideração.

NÃO EXAGERE!

• Super treinamento (“overtraining”): Treinos em que se mantém por longos períodos uma FC acima de 85% da FCM podem superar os limites fisiológicos seguros, e levar a problemas. Podem ocorrer: instabilidade psíquica, insônia, fadiga aos exercícios habituais, alteração do comportamento, e anormalidades cardíacas às vezes sérias, incluindo arritmias graves. Especial cuidado neste grupo devem ter os triatletas e maratonistas, que chegam a ter 4 a 6 horas de treinos por dia. Este nível de treinamento deve ser reservado aos atletas profissionais, com acompanhamento médico e de um preparador físico, e com períodos adequados de repouso. O descanso após os treinos intensos é fundamental. Vemos às vezes maratonistas e triatletas amadores que iniciam por conta própria, e que exatamente por não serem profissionais, têm que trabalhar. Então, chegam ao exagero de um treino de 2 horas pela manhã, outro de 2 horas à noite, e uma jornada de trabalho de 12 horas entre os treinos!

• Além do “overtraining”, existe o “overuse” ou excesso de uso. Significa a utilização exagerada de determinado segmento do corpo, levando a lesões, como o cotovelo do tenista (“tennis elbow”).

• A aeróbica de alto impacto não é atualmente indicada para condicionamento físico. Deve ser reservada a atletas, devido ao elevado nível de exercício e risco de lesões músculo-ligamentares. Esportes radicais, só para atletas com acompanhamento adequado por equipe de esportes. Incluem o “triatlon convencional” (1,5 km de natação, 40 km de bicicleta e 10 km de corrida a pé) e o “triatlon ironman” (3,8 km de natação, 180 km de bicicleta e 42 km de corrida). Exageros como a “ultra-maratona” (100 km de corrida) são totalmente contrários ao bom senso, e levam a desgaste prematuro das articulações, além dos outros problemas graves já citados.

• Treinamento em um determinado exercício não significa estar condicionado para outro. Os grupos musculares envolvidos são diferentes, o tipo de ação muscular é diferente, etc. Não é surpreendente um maratonista habituado a correr 42 km a pé, ter dificuldade em pedalar os mesmos 42 km, se não tiver tido treinamento prévio como ciclista.

• Em atletas, pode acontecer uma redução dos batimentos cardíacos em repouso, devido à maior eficiência da função de bomba do coração. A faixa dita “normal”, é de 60 a 100 batimentos por minuto, mas em indivíduos treinados, é comum encontrarmos um pulso em repouso na faixa de 40 a 60 por minuto, sem significar necessariamente qualquer anormalidade. O chamado “coração de atleta” é uma adaptação normal do organismo, em que o coração aumenta de tamanho (as câmaras cardíacas se tornam maiores e têm suas paredes hipertrofiadas) em resposta ao estímulo do exercício intenso, e não significa absolutamente doença cardíaca.

Reabilitação cardíaca especializada

Após eventos cardíacos (ex.: infarto, angina) e intervenções cardíacas (ex.: pontes de safena e mamária, angioplastia), o cardiologista poderá indicar por alguns meses um programa de exercícios supervisionados, que é feito por fisioterapeutas com treinamento em reabilitação cardiovascular.

Esse programa de reabilitação, de trazer o paciente de uma situação de inatividade total, de incapacidade acentuada, até a condição de continuar um programa de exercícios por conta própria, é iniciado no próprio hospital, antes da alta. Na ocasião são feitos exames para se afastar os casos de maior risco, que receberão abordagem específica.

Fisioterapeutas são indicados pelo cardiologista e, depois da alta, prosseguem com o paciente por algum tempo (geralmente 2 a 3 meses) em clínicas de fisioterapia especializadas em reabilitação cardiovascular. Depois de ter atingido uma capacidade aeróbica satisfatória (e de ter aprendido os exercícios) o paciente é liberado para continuar por conta própria, com acompanhamento do seu médico, que receberá um relatório da clínica.

Alguns casos graves podem exigir que os exercícios sejam feitos na clínica por tempo indefinido. Existem também aqueles pacientes que se sentem mais seguros, mais motivados e melhor adaptados ao ambiente da clínica e optam por lá continuar indefinidamente.

Essas clínicas podem também supervisionar os exercícios de portadores de arritmias cardíacas, alguns casos de hipertensão arterial, etc.

A atual tendência em se promover a plena e rápida reintegração do cardíaco à sua vida profissional, sexual, psico-social, familiar e de atividades físicas com o mínimo de dependência de terceiros tem se mostrado correta, com resultados muito positivos.

Motivar é preciso

Procure fazer da atividade física um momento agradável. Ás vezes, vemos pessoas praticando corrida com uma expressão no rosto de puro sofrimento, como se estivessem cumprindo um castigo. Certamente, neste casos está havendo algum tipo de inadaptação. Aí, talvez fosse melhor mudar a atividade, ou conseguir alguns companheiros de corrida. Deve-se tentar encontrar um exercício que seja motivante, em que a pessoa sinta falta quando não pratica.

Para isto, deve ter “aquele algo mais”, além de simplesmente movimentar braços e pernas. Esta coisa a mais, que vai servir de âncora, que vai ajudar a motivar, pode ser a turma da caminhada ou corrida, os companheiros do esporte coletivo, as conversas e brincadeiras após a ginástica na academia, etc. Os amigos podem incentivá-lo, cobrando sua presença em períodos de desânimo.

Música ambiente, conversas interessantes e companheirismo, ajudarão a fazer do exercício não um momento de desprazer e sofrimento, e de desgaste físico e psíquico, mas um momento agradável, a ser ansiosamente aguardado. Se o exercício se limitar a uma rotina monótona e repetitiva, será mais cedo ou mais tarde abandonado. Uma boa conversa durante a caminhada, com pessoas amigas, vai ajudá-lo a aliviar tensões, compartilhar dificuldades, aprender a ouvir os outros, ou simplesmente rir um pouco e passar o tempo.

Está  demonstrado que o exercício tem propriedades antidepressivas. Os mecanismos seriam através da liberação da endorfina, além de um aumento na biodisponibilidade de neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina. Também ocorre uma melhora na autopercepção, autoconfiança e nas interações sociais, e nos sintomas cognitivos e afetivos da depressão.

Isto é bom para o psiquismo, e é bom também para o coração, e para todo o corpo. E vai a favor da idéia atual de se tratar o paciente como um todo, e não de vê-lo como  corpo e  mente separados.