As “Gorduras do Bem”

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Todos os óleos saudáveis tem pouca gordura saturada e muita gordura insaturada, esta última se dividindo em 2 tipos: monoinsaturadas (exemplo: ômega 9) e poliinsaturadas, especialmente os famosos ômegas 3 e 6.​

Estes componentes gordurosos são chamados ácidos graxos essenciais (que têm esse nome porque não são fabricados pelo organismo mas são essenciais para seu funcionamento).​

Os ômega 3 ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos e (discretamente) a aumentar o colesterol HDL.

Também possuem um efeito de leve redução na pressão arterial.

Podemos encontrá-lo nas nozes, castanhas, peixes especialmente de águas frias, rúcula e nos óleos vegetais, como azeite, canola, soja e milho.​

Houve uma época em que, para se contrapor a dietas excessivamente gordurosas, elaborou-se dietas quase sem gordura.
Assim para se opor a dieta de Atkins que era só gordura veio a dieta de Ornish que era quase vegetariana (Ah bom, permitia clara de ovo e um copo de leite desnatado por dia!).​

Acontece que ambas são exageradas e pouco saudáveis a longo prazo.
Estudos que tentam defendê-las observaram pessoas ao longo de um ano por exemplo.​

Ora, temos que ter uma alimentação saudável por toda a nossa vida, e nenhum destes estudos durou décadas.
Além do mais, ninguém aguenta fazer uma dieta destas a vida inteira. Se insistir,

ou adoece ou enlouquece.

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Acontece que a nossa dieta não precisa ser sem gorduras, e nem só gorduras. Existem na natureza as gorduras e óleos saudáveis, os quais é melhor comer do que se abster deles. Um exemplo é o azeite de oliva.

É especialmente rico em ácido oléico, um óleo monoinsaturado ômega 9 e polifenóis, que são antioxidantes.​

Na dieta mediterrânea, estão presentes alimentos gordurosos que são cardiologicamente corretos: além do azeite de oliva, os óleos presentes nos peixes, que contém os famosos ômega-3. ​

No caso do óleo ou azeite de oliva, os principais produtores mundiais são Espanha, Itália, Grécia e Tunísia, não por acaso países banhados pelo mar Mediterrâneo. Este óleo é uma gordura, pois tecnicamente 100 gramas dele contém 100 gramas de gordura, neste caso na forma liquida, ou óleo.​

Um grande estudo acompanhou 90 000 participantes durante 28 anos quanto ao consumo de azeite de oliva: um grupo não usava nada e o outro grupo pelo menos meia a uma colher das de sopa por dia (daí para cima), seja na cozinha ou na mesa.

O resultado? A turma do azeite teve as seguintes reduções em relação ao outro grupo: Menos 19% de mortalidade, menos 19% de doenças cardiovasculares, menos 17% de câncer, menos 29% de doenças neurodegenerativas e menos 18% de doenças respiratórias. Um alimento e um santo remédio!​

Óleo de peixe​

A recomendação de se comer peixes marinhos de águas profundas e frias (100 a 200 gramas 2 vezes por semana) como fonte de ômega 3 esbarra no seguinte:

No nosso meio, longe do mar frio, estes peixes nem sempre chegam lá muito saudáveis e frescos para consumo rotineiro.​

Bacalhau e sardinha são os mais ricos e fáceis de se obter. Atum tem mais é enlatado, não tão bom para uso frequente se tiver muito sal. Uma lata de atum tem aproximadamente 110 g do peixe e 250 mg dos tais ômega 3. E o salmão que temos aqui vem de fazendas do Chile que os criam em tanques rede. São ótimos para se comer, tem um bom custo/benefício mas não são tão ideais como fonte de ômega 3 quanto o salmão pescado no mar aberto, que é bem mais caro.​

Isto posto, na prática é válida a recomendação de se ingerir óleo de peixe sob forma de suplementos, em geral em cápsulas. A AHA (Associação Americana de Cardiologia) recomenda como prevenção secundária (ex.: para pessoas que já têm problemas coronários) doses de até 1.000 mg de ômega 3 por dia.​

Cada cápsula de óleo de peixe destas no mercado tem 1 g de óleo de peixe, mas de ômega 3 tem 300 mg, sendo 180 de EPA e 120 de DHA). Portanto, a dose é de 3 cápsulas por dia (daria 900 mg de ômega 3) o que costuma nos fazer arrotar um gosto de emulsão de Scott (lembra?) o dia inteiro.​

Para a prevenção primária (para quem ainda não teve infartos ou quetais) a AHA tira o corpo fora e continua dando preferência à alimentação, aconselhando a apenas comer os tais peixes marinhos.​

Como na prática, pelos motivos expostos, ninguém aguenta ou consegue comprar e comer peixe na quantidade necessária (a menos que more à beira mar em uma cidade pesqueira) uma sugestão é tomar 2 cápsulas por dia se a pessoa não comer nenhum peixe e uma cápsula/dia se comer os tais peixes pelo menos 2 vezes por semana.​

O ômega 3 de origem vegetal, o acido linolênico, presente no óleo e no farelo de linhaça, também tem sido indicado por similitude (vide em seguida), mas não se pode erder de vista que os estudos observacionais de desfechos cardíacos em populações que validaram os ômega 3 foram feitos com de origem animal, dos peixes.​

Linhaça​

A linhaça nada mais é do que a semente do linho (Linum usitatissimum), o mesmo linho que nossos avós usavam para fazer aqueles ternos brancos bacanas, que eram muito frescos e próprios para se usar no calor dos trópicos, de preferência com um chapéu panamá.​

É um ácido graxo ômega 3 de origem vegetal, ao contrário dos outros ômega 3 famosos (ácido docosaexaenóico ou DHA e eicosapentaenóico ou EPA) que são de origem animal, dos peixes marinhos bacalhau, atum, salmão e também da nossa sardinha.​

Este ômega 3 vegetal, por ser originário do linho, recebeu o nome de ácido alfa-linolênico,ou ALA).​

A farinha da semente de linhaça (mas não o óleo) contém, além do ômega 3 citado, grande quantidade de fibras que também são importantes numa dieta equilibrada.

A semente de linhaça é tem também fitoestrógenos que podem ter ações como antioxidantes e nos receptores estrogênicos. Diante de tudo isto, recebeu a classificação de alimento funcional.​

Canola​

O óleo de canola é considerado um dos mais saudáveis óleos de uso na cozinha.

Ele teve sua origem numa planta chamada colza, muito cultivada no Canadá.

A colza dava um bom óleo, exceto por um problema: tinha um excesso de ácido erúcico, que além de ter um gosto amargo, era muito indigesto.​

Através de cruzamentos genéticos de subespécies da colza, os canadenses desenvolveram uma nova e linda planta, de flores amarelas, com baixo teor de ácido erúcico. A esta planta se deu o nome de canola, palavra esta que tem origem na expressão técnica: CANadian Oil Low Acid.

O chocolate​

O chocolate não faz parte da dieta mediterrânea, mas também pode ser considerado uma gordura do bem.​

Na época dos astecas, era chamado de alimento dos deuses, daí o nome científico do cacaueiro: Theobroma cacao (theo = deus e broma = alimento), e dai também veio o nome da substância teobromina, presente no cacau, e que tem efeito estimulante.​

Do grupo das metilxantinas estimulantes fazem parte a teobromina e a cafeína.

O navegador genovês Cristóvão Colombo foi um dos primeiros europeus a provar o chocolate, que foi apresentado a ele pelos astecas, que o usavam como alimento e também nos seus rituais místicos e religiosos.​

Sua versão amarga é a mais rica em cacau (de acordo com as normas européias tem que ter no mínimo 35%, de cacau) e não por acaso a considerada mais benéfica para o sistema cardiovascular, por ser rica em polifenóis antioxidantes.​

O conceito mais atual é que alguns dos efeitos benéficos seriam por impedir a oxidação do LDL colesterol e por reduzir um pouco a pressão arterial.

As nozes​

Nozes como a noz propriamente dita, amêndoa, avelã, castanha de caju e do pará, pistache e outras.

O amendoim, apesar de colocado junto com as nozes, é uma leguminosa.

Muitas nozes não são nozes do ponto de vista botânico, mas podem ser assim chamadas do ponto de vista culinário.

Estudos epidemiológicos mostraram que pessoas que consomem regularmente nozes tem menos risco de sofrerem problemas coronários. Elas contém várias substâncias que teriam efeito cardioprotetor, tais como antioxidantes e especialmente ômega 3.

Então, pra resumir, existem muitas gorduras do bem, mas fica um alerta: Nunca consumi-las em excesso, pois são calóricas ao extremo: 9 calorias por grama, contra 4 dos carboidratos e proteinas.

Se exagerarmos buscando benefícios, acabaremos ficando “gordinhos saudáveis”